VEJETERYAN VE VEGAN BESLENMESİ

VEJETERYAN VE VEGAN BESLENMESİ

Dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam sürmenin önemli bir yönüdür. Çoğumuz için bu, çeşitli yiyecekler yemek anlamına gelir; et, balık, yumurta ve süt ürünleri. Bununla birlikte, bitksel bazlı bir diyet (vejeteryan veya vegan) izlemeyi seçerken, bu her zaman mümkün değildir. Sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan vitaminler, mineraller ve besinler için alternatif kaynaklar bulmanız gerekebilir. İyi haber şu ki, biraz planlama ve destekle, gerekli tüm besin maddelerini elde etmek mümkün.

Bitkisel bazlı diyet nedir?

Temel gıda felsefemiz, bitki merkezli bir diyet yemektir, bu bizim için bütün yiyeceklere ve çoğunlukla bitkilere odaklanmak anlamına gelir.Hangi yaşam tarzını uyguladığınıza bakılmaksızın – ister sadece diyetinize daha fazla bitki bazlı yiyecek eklemek istiyor olun, ister tamamen bitki bazlı bir diyet ve yaşam tarzına geçiş yapıyor olun – hepimiz bitkiler açısından zengin bir diyetten yararlanabiliriz. Lif, mineraller, bitkisel besinler ve sağladıkları sağlık yararları ile birlikte. Bazı bireyler çevresel veya etik nedenlerle vejeteryan olmayı seçerken, diğerleri sağlıklarını iyileştirmek istiyor.Önce vejetaryen sınıflandırmalarını inceleyelim.

Lakto-ovo-vejetaryen: Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır ve bu kişiler bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejetaryenlerin çoğunluğu bu grupta yer almaktadır.

Lakto vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketmezler, diyetlerinde sadece hayvansal kaynak olarak süt vardır.

Vegan veya katı vejetaryen: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt, yoğurt, peynir hiçbir hayvansal ürünü yemezler. Veganlar bal dahi yemezler.

Semi vejetaryenlik: Genel bir vejetaryen yeme modelidir. Sadece et, balık ve kümes hayvanlarını bazen tüketirler.

Pescatarian – balık yer, ancak diğer tüm etlerden kaçınır.

Pollo-vejetaryen – kümes hayvanlarını yer, ancak diğer et ve balıklardan kaçınır.

Pek çok insanın düşündüğünün aksine, sadece hayvansal ürünleri diyetinizden kesmek, sağlıklı bir yaşam tarzı için kısayol değildir. Yüksek oranda işlenmiş veya şaşırtıcı miktarda şeker içeren çok sayıda vejetaryen ve vegan dostu yemek ve atıştırmalık mevcuttur. Tabii ki, diyetinizin ihtiyacınız olan tüm besinleri sağladığından emin olmanın en iyi yolu, mümkün olduğunca taze yapılmış, dengeli yemekler tercih etmektir. Eklemeniz gerekebilecek vegan diyette genellikle eksik olan besinlerin farkında olmak da önemlidir.

Özellikle bitki temelli bir diyeti çocuğunuza öğretmek istiyorsanız , nitelikli bir beslenme uzmanından yardım almak, çocukların tüm vitamin ve mineralleri yeterli miktarda almasını sağlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle demir alımını sağlamak zor olabilir.

Vejetaryen ve vegan diyetlerin faydaları

Vejeteryan beslenme modellerinin daha geleneksel beslenme modellerine kıyasla belirli sağlık yararları olabileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.Dikkatli planlanarak uygulanmazsa sağlığa zararlı olabilir. Temelde  vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiği sürece sağlıklıdır. Çünkü sebze, meyveler, kuru baklagiller ve tahıl ürünlerini içerdikleri için yağ oranları düşükken posa miktarı yüksektir. Ancak protein açısından dikkatli, olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır.

Her zaman böyle olmasa da, bitki temelli diyetleri benimseyen bireylerin daha sağlıklı olma eğiliminde ve genellikle daha sağlıklı yaşam tarzı faktörlerini benimsediği görülmüştür. Örneğin, vejeteryanlar muhtemelen fiziksel olarak daha aktiftir ve sigara içme ve daha az alkol tüketme olasılıkları daha düşüktür. Görünüşe göre veganlar daha az hastalanır; veganların daha az soğuk algınlığı yaşadıkları ve muhtemelen tüketilen yağ türleri (tohumlar, kabuklu yemişler ve bunların yağları) nedeniyle genel olarak daha iyi bağışıklık sağlığına sahip oldukları bildirilmektedir. Bunlar, koruyucu antioksidanlar bakımından yüksek olan ve bağışıklık hücrelerini doğrudan destekleyen faydalı bitki lignan kaynaklarıdır.

Vejeteryanların kalp hastalığı geliştirme ve daha düşük kolesterol seviyelerini koruma olasılığı daha düşüktür.

Sağlıklı bir vejetaryen diyet, tip 2 diyabet ve ilişkili komplikasyonları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Bu genellikle kan şekeri seviyelerini sabit tutan düşük glisemik gıdaları (tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler) seçmenin bir sonucudur.

Vejeteryanlar ve veganlar genellikle daha düşük tansiyona sahiptir. Bunun nedeni, bitkisel besinlerin yağ, sodyum ve kolesterolde daha düşük olma eğiliminde olmasıdır, bu da kan basıncınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Bazı besin maddelerinin yeterli alımını sağlamak, vegan bir diyetle daha zordur. Bunlar arasında B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, demir, çinko ve iyot bulunur. Bir bireyin genetiği ve bağırsak bakterileri, ihtiyaç duydukları besinleri bitkisel gıdalardan elde etme yeteneklerini de etkileyebilir. Bir beslenme uzmanıyla çalışmanın paha biçilmez olabileceği yer burasıdır. Sizi sadece vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm besinleri beslemenizi sağlamakla kalmayıp aynı zamanda yemekten zevk aldığınız ve yaşam tarzınıza da uygun olan bitki bazlı bir diyete yönlendirebilirler.

PROTEİNİN GETİRDİKLERİ

Vejetaryen ve vegan diyetleri tartışılırken sıklıkla bahsedilen bir gıda grubu proteindir. Et ve diğer hayvansal ürünler genellikle protein bakımından zengindir, bu nedenle bunları keserek diyetinizin protein açısından eksik olacağı varsayılır. Ancak bu bir efsanedir – vejeteryanların çoğu diyetlerinde yeterli proteine ​​sahiptir, sadece biraz dikkatli planlama gerektirir. Hayvansal kaynaklı besinler proteinin iyi kaynaklarıdır ve bu kaynaklar kullanılmadığı için diyette kuru baklagillere, yağlı tohumlara, tahıllara ve sebzelere yer vermek önemlidir.

Vejetaryenler ve veganlar için iyi protein kaynakları şunları içerir:

bakliyat ve fasulye

tahıllar (buğday, yulaf ve pirinç)

soya ürünleri (soya peyniri, soya içecekleri ve soya kıyması gibi dokulu soya proteini)

fındık ve tohumlar

Vegan olmayanlar için yumurta ve süt, peynir ve yoğurt gibi daha az yağlı süt ürünleri diğer büyük protein kaynaklarıdır. Vücudun hücrelerini inşa etmek ve onarmak için kullanılan doğru amino asit karışımını elde etmek için farklı kaynaklardan çeşitli proteinler gereklidir.

VEGANLAR İÇİN SORU İŞARETİ?

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısım fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için önemlidir.

B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük problem anemidir. Bu da zamanla sinir sisteminde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir. Bu nedenle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir.

D vitamini de yine eksikliği gözlenen başka bir vitamindir. D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasın sağlamaya yardımcıdır. Bazı süt ürünleri D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu ürünlerden satın almak ve mümkün olduğunca güneş ışığından yararlanmak iyi olacaktır.

Kendinizi en iyi hissettiren ve tok, enerji dolu ve tatmin eden yiyecekleri bulmak, sağlıklı bir beslenme planı izlemenin ve sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmaya devam etmenin anahtarıdır. Bitki temelli yaşam tarzı konusunda yeniyseniz veya vejeteryandan vegan diyetine geçiş yapma konusunda endişeleriniz varsa, bir uzmandan yardım almanızı tavsiye ederiz.

Referanslar:

Melina V, Craig W, Levin S (2016) American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J.Am.Diet.Assoc. 116(12):1970-1980

Amit, M. (2010) Canadian Paediatric Society Position Statement Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr. Child Health. 15(5): 303-308

Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., Fraser, G.E. (2009) Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 32(5): 791-796

Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., Key, T.J. (2002) EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat- eaters and 31,546 non meat-eaters in the U.K. Public Health Nutr. 6(3): 259-268

Yazan: Uzman Dyt Ezgi Pekgöz

Bir cevap yazın

ONLINE FORM