Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik (keto) diyet nedir? Bu sağlığınız için yapmanız gereken bir şey mi ve neden bu kadar popüler?

Sürekli olarak başlıklarda yer alan çoğu diyet, sürdürülebilir veya yaşam tarzı yerine getirilemeyecek bir şeyde olduğu gibi moda olarak yazılabilir.  Tipik olarak, onları belirli bir şekilde göstermek için “sorumlu” bir diyetin arkasında ünlü bir isim vardır – çok geçmeden ana akım haline gelip insanlar merak etmeye başlar… ben de bu şekilde yemeli miyim? İster kalori saymak, ister kısıtlamaları vurgulamak olsun, önemli yiyecek gruplarını sebepsiz yere sınırlamak genellikle hayatınız boyunca en iyi hissetmenizi sağlamayı amaçlayan bir şey değildir.

“Ketojenik diyet nedir” resmi olarak Google’da trend oluyor ve çok fazla miktarda DM ve ketojenik diyet hakkında soruların olduğu e-postalar alıyoruz ve ketozisin arkasındaki bilim hakkında bildiklerimiz hakkında konuşma zamanının geldiğini düşünüyorum..  Giderek daha fazla insan aralıklı oruç tutmanın bazı dikkate değer olumlu etkilerini keşfettikçe ketojenik diyetin popülerliği de arttı – elbette bazı insanlar için uygun değil – ve kilo vermeye yardımcı olma yeteneği, sindirimde olası gelişmeler, bilişsel işlevde olası gelişmeler üzerine olumlu etkileri var.

Ketojenik diyetin klinik olarak uygulanmasının, epilepsi ve nöbet geçiren kişilere yardım etmek için kullanılması amaçlandı. Atkins, South Beach, Dukan gibi düşük karbonhidratlı veya karbonhidrat kısıtlayıcı diyetler ve bazı Paleo şablonları, insanların hızlı kilo vermelerine yardımcı olduğunu iddia ederek popülerlik kazandı ve bazı insanlar bu faydalara sahipken bunların bazılarını bir yaşam tarzı olarak sürdürüyor.

Ketojenik Diyet Nedir?

Pek çok trend olan diyetin aksine, ketojenik diyet çerçevesi olarak tam anlamıyla tıbbi beslenme terapisini kullanmıştır (yani belirli sağlık koşulları için beslenme bilimine dayanmaktadır). Ketojenik diyet, protein veya lif miktarına kıyasla yediğiniz yağ miktarını ve oranını vurgular. Ketojenik diyetin popüler hale gelen bir başka kolu, bunu aralıklı oruçla birleştirmektir. Oruç tutmayla ilgili kısa bir not, bazı araştırmacılar bunu 1920’lerden beri sağlık yararları için ketojenik diyetle birlikte araştırdılar. (1) Oruç tutmak veya günde 50 gramdan az karbonhidrat tüketmek, glikozu korumak ve hücrelerinize işlev görmesi için enerji sağlamak için karaciğerinizin yan ürün olarak keton üretmesine neden olur.

Ketoz, ketojenik bir diyet yaparken amaçtır – enerji kaynağınızı karbonhidratlardan (glikoz) yağa (ketonlara) değiştirmek.

Ketojenik diyetin kökeninden bu yana, araştırmalar ketojenik diyet ile kilo kaybı arasında bağlantılar buldu. (2) (3) (4) Araştırmalar, ketojenik diyetin geleneksel düşük yağlı diyet veya Akdeniz diyetinden daha hızlı kilo kaybı sağladığına dair önemli bulgular göstermiştir. (5) Ketojenik diyet aynı zamanda tip 2 diyabetli kişiler için kan şekeri seviyelerini iyileştirme ve insülin duyarlılığını artırma ve kısa vadede kolesterol seviyelerini yükseltme yeteneği göstermiştir, ancak diyabet ve yüksek kolesterol seviyeleri üzerindeki uzun vadeli etkilerini destekleyen bir araştırma yoktur (5).

Keto diyetleri gibi aşırı diyetlerle ilgili en büyük sorun sürdürülebilirlikleridir. Deneyimlerimize göre, insanlar başlangıçta keto diyetlerini kullandıktan sonra aldıkları kilo kaybı ve mükemmel diyabet kontrolünden heyecan duyuyorlar. Ancak yavaş yavaş diyetten sıkılırlar. Dahası, birçoğu zayıf ve sinirli hissediyor ve karbonhidrat alımını artırmaya başlıyor ve kısa süre sonra orijinal kilolarına ve diyabet kontrollerine geri dönüyorlar. Son çalışmalar ayrıca ketojenik diyetlerin aslında hepatik insülin direncini indükleyebileceğini göstermektedir.. Ayrıca mikro besin eksikliği ve kardiyovasküler güvenlik raporları da vardır. Bu nedenle, bu diyetler yaygın olarak önerilmeden önce daha birçok çalışmanın yapılması gerekiyor.

Ketojenik diyet çoğumuz için çok kısıtlayıcıdır; günlük kalorilerinizin% 5’i kadar azının karbonhidratlardan geldiğini düşünün. Ortalama bir Türk günde yaklaşık 300 gr karbonhidrat tüketiyor! (6) Bu kadar sınırlayıcı bir diyet olduğu için, çoğu zaman uzun süre sürdürmek zordur, bu da vücut üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda henüz yeterli araştırmanın olmadığı anlamına gelebilir.

Ketojenik diyet, günlük kalorilerinizin yaklaşık% 70-75’ini yağdan, yaklaşık% 20’sini proteinden ve sadece% 5’ini karbonhidrattan oluşturur.

Karbonhidratlardaki bu şiddetli kesinti, vücudunuzu ketoz durumuna ulaşmaya zorlar.

Ketozis Nedir?

Enerji üretmemizin birkaç yolu vardır, karbonhidratlar en çok tercih edilen yakıt kaynağıdır, tıpkı vücudumuzun glikozla çalışması gibi. Ancak karbonhidratlar düşük olduğunda ve enerji için hemen bulunamadığında, vücudumuz da yağları parçalayabilir ve bunu enerji olarak kullanabilir.

Ketoz, vücudunuz enerji için glikoz yerine keton kullandığında oluşan metabolik durumdur. Vücudunuz yağı parçalar ve yan ürün ketonları üretir. (7) Ketozdayken, vücudunuzun pek çok hücresi bu ketonları karbonhidratlara tekrar erişene kadar enerji üretmek için kullanır. Vücudunuzun enerji için kullandığı şeydeki değişimi genellikle günde 50 g’dan az karbonhidrat yediğinizde 2-4 gün sürer, bu süreyi uzatabilecek veya kısaltabilecek birkaç faktör vardır. (5)

Kilo vermenin yanı sıra, ketozis ruh haliniz (8), hafıza ve bilişsel yetenekleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. (9) (10) Bu nedenle, zihinsel ve fiziksel olarak ketoz ve performansla ilgilenen “biyo-hackerlar” hakkında çok şey okuyacaksınız. Vücudunuz enerji için genellikle şeker veya glikoz kullandığından, doğal olarak kendinizi Standart Amerikan Diyetine dayalı ketoziste bulamazsınız. Yine diğer herhangi bir diyet değişikliği veya diyet gibi, ketozis vücut başına çok spesifiktir, bu nedenle bazı insanlarda diğerlerinden daha hızlı olabilir ve ketozda olduğunuz bazı semptomlar / belirtiler farklı olabilir ve tabii ki sonuçlar da farklı olacaktır.

Ketojen Diyetinde Ne Yiyebilirsiniz?

Ketojen diyetinde yer alan yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeren besinlerden örnekleri sizin için hazırladık:

Çoğu ketojenik diyet, kırmızı et, tavuk, yağlı balık, kümes hayvanları, yumurta, tereyağı, krema, peynir, hindistancevizi yağı, MCT yağı, yoğurtlar, kuruyemişler, tohumlar, yağlar, avokado gibi yüksek miktarda yüksek yağlı yiyecekler ve az miktarda düşük karbonhidratlı sebzelerden koyu yapraklı yeşillikler, soğan, biber vb. içerir.

*Yüksek ama sağlıklı yağ oranı (tüm kalori alımınızın %80’i): Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, bitkisel tereyağ,  ve bazı kuruyemiş ve tohumlar bu listededir.  Yağlar, ketojen diyetinin en kritik parçasıdır çünkü bu yağlar enerji seviyesini arttırır, açlık zayıflık ve halsizliği ortadan kaldırır.

*Nişastasız tüm sebzeler: Karbon alımını arttırmaktan endişe etmeden ketojenik bir diyette hangi sebzeleri yersiniz? En popüler seçeneklerden bazıları brokoli ve turpgiller, her çeşit yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, salatalık ve kabak olabilir.

*Yüksek proteinli besinler: Yüksek protein ama düşük ya da hiç karbonhidrat içermeyen besinler yenebilir. Serbest beslenmiş hayvan etleri,  including grass-fed meat, serbest yetişmiş kümes hayvanları, kümes dışında üretilen yumurtalar, kemik suyu, açık deniz balığı, sakatat ve çiğ tam yağlı süt ürünleri tercih edilmelidir.

*Ketojenik diyette görmeyeceğiniz şeyler ise; makarna, ekmek, yulaf lapası, yulaf ezmesi, krepler, meyveler, bol yeşillik veya sebze (!), baklagiller, kök sebzelerdir.

Ketojenik Diyete Kimlerin İhtiyacı Var?

Yine, ketojenik diyet başlangıçta epilepsili hastaları tedavi etmek için yaratıldı ve üzerinde çalışıldı. (1) Araştırmacılar oruç tutmanın nöbet önleyici özelliklerini gözlemlediler. (11) (12) Ketojenik bir diyet denemeyle ilgilenen çoğu insan için kısa vadede ve kilo kaybı, zihinsel netlik ve enerjide olası bir artış gibi birincil hedefler için kullanılabilir. Ketojenik diyetin uzun vadede kullanılması gerekip gerekmediğini ve uzun süre vücut üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini belirlemek için henüz yeterli araştırma yok.

Ketojenik diyetin uygun olmadığı bireyler hakkında bildiklerimiz:

Hamileyseniz, emziriyorsanız veya herhangi bir yeme bozukluğunuz varsa, sizin için güvenli olmayabilir. Herhangi bir böbrek hastalığı, pankreas, karaciğer veya böbrek sorunlarınız varsa, ketojenik diyete başlamanız önerilmez çünkü karaciğerinize ve böbreklerinize çok fazla baskı yapar ve böbrek rahatsızlıklarını kötüleştirebilir. (5) Ek olarak, tip 1 diyabetiniz veya yüksek kan şekeriniz varsa, ketojenik diyeti denemeniz tavsiye edilmez.

Ne zaman bir diyet yapmaya başlarsanız motivasyon hakkında derinlemesine düşünmenizi tavsiye ederim – sağlık için mi, sizi en iyi hissettirmek için mi, sürdürülebilir mi, sosyalleşmenize ve hayatın diğer güzel anlarının tadını çıkarmanıza izin verecek mi yoksa diyetinizin mikro yönetiminde strese neden olacak mı? Ketojenik diyeti denemek istiyorsanız, vücudunuzun ve mevcut sağlık seviyenizin standart bir diyette böylesine büyük bir değişiklikten yararlanmasını sağlamak için diyetisyen ile bir plan yapmak önemlidir. Bu tür beslenme koçluğu, sağlık veya kilo verme hedefleriniz hakkında da bilinçli ve akıllıca kararlar verdiğinizde içinizin rahat etmesini sağlayabilir.

References

1.Wheless, J. W. (2008, November). History of the ketogenic diet.

Willi, S. M., Oexmann, M. J., Wright, N. M., Collop, N. A., & Key, J. R. (1998, January). 2.The effects of a high-protein, low-fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity: body composition, blood chemistries, and sleep abnormalities.

3.Manninen, A. H. (2006). Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass.

4.Westman, E. C., Mavropoulos, J., Yancy, W. S., & Volek, J. S. (2003, November). A review of low-carbohydrate ketogenic diets.

5.Campos, M. M. (2017, July 18). Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?

6.Austin, G. L., & Ogden, A. L. (2011, April 01). Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006.

7.Fukao, T., Lopaschuk, G. D., & Mitchell, G. A. (2004, March). Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry.

8.El-Mallakh, R. S., & Paskitti, M. E. (2001, December). The ketogenic diet may have mood-stabilizing properties.

9.Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. (2010, December 03).

10.The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition. (2011, August 27).

11.Baranano, Hartman. The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurological Illnesses.

12.G. Heo, S. H. Kim, M. J. Chang, Effect of ketogenic diet and other dietary therapies on anti-epileptic drug concentrations in patients with epilepsy, Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 2017, 42, 6, 758

13.Does “low carb” have an official definition? Examine

Ketojenik diyeti merak ettiniz mi? Ketojenik nedir, sizin için doğru mu? Ketojenik diyet uygularken kişisel sağlık hedeflerinizde başarı gördünüz mü? @nutritionbyezgi ve #Nutritionbyezgi etiketleyerek Instagram’da da biziml ile bağlantı kurun.

Yazan: ethemkoklu

Bir cevap yazın

ONLINE FORM