(AÇIK GAZETE) Oruç Vücudu Nasıl Etkiler?

Uzm. Dyt. Ezgi Pekgöz – Yiyecek veya içecek tüketiminin olmadığı bu dönemde vücut, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm kalorileri tükettikten sonra karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanır) ve yağ depolarını kullanır. Bununla birlikte, tuvalete gittiğinizde ve terlediğinizde vücut su kaybetmekten kaçınamaz.

Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre olma zorluğuna neden olabilecek hafif bir dehidrasyon yaşayacaktır. Bununla birlikte, çalışmalar, gün içinde kaybedilenlerin yerini almak için yeterli sıvı tüketilmesi şartıyla, bunun sağlığa zararlı olmadığını göstermiştir.

Normalde gün boyunca çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri tüketenler için, kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Meyve, sebze, yoğurt, çorba gibi sıvı bakımından zengin gıdaların yanı sıra bol miktarda sıvı içmek, gün içinde kaybolan sıvıların yerine konması bir sonraki güne başlamak için çok önemlidir. Tuz susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak gerekir. Derin yağda kızartılmış, yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmek Ramazan ayında kilo almanıza neden olabilir. Ramazan, uzun vadede sürdürebileceğiniz diyetinizin dengesini iyileştirmek için değişiklikler yapmak için iyi bir zaman olabilir.

Aynı zamanda gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlar için kabızlığa neden olabilir. Sahur ve iftarda, kepekli tahıllar, yüksek lifli gıdalar, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve fındık gibi bol miktarda yüksek lifli gıdaları tüketmek, kabızlığı hafifletmenin yanı sıra iftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktivite sağlıklı olacaktır.

Oruç tutanlara sağlıklı öneriler 

Sahur öğününde ağır yemekler yemekten kaçınınız. Gece metabolizmanın yavaşlamasıyla  özellikle ağır yenilen yemeklerin yağa dönüşme ihtimali artmaktadır. Onun yerine hafif, dengeli ve sağlıklı bir beslenme tabağı oluşturmaya özen gösteriniz

İçecekler

Su, süt, taze meyve suları veya smoothiler – Süt ve meyveye dayalı içecekler doğal şeker ve besin sağlar.

Hurma

Enerji için doğal şekerleri sağladıkları gibi, potasyum, bakır ve manganez gibi minerallerden zengindir ve lif kaynağı oldukları için hızlı bir şekilde oruç açılabilir. Ayrıca kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi lif içeriği zengin diğer kuru meyveleri de deneyebilirsiniz.

Meyve 

Güney Asya kültürlerinde oruç tutmanın geleneksel bir yolu olan meyve, enerjiyi, gerekli olan sıvıyı ve birçok vitamin ve mineralleri sağlamak için doğal şekerleri içerir İftardan 2-2.5 saat sonra yapılacak ara öğünde 1 porsiyon meyve ile beraber 1 su bardağı süt veya kefir tüketilebilir.

Çorba 

Birçok Arap ülkesinde geleneksel oruç tutmanın hafif bir yoludur ve vücudumuza sıvı sağlar. İftarınız açarken geleneksel çorbalardan et sulu çorba veya mercimek ve fasulye gibi bakliyatlarla yapılmış çorbalara yer verebilirsiniz. Çorba tüketiminden 15 dk sonra ana öğüne geçmeniz sizi daha tok tutacaktır.

İftarda orucu açarken ilk olarak çorba veya taze sıkılmış meyve suları veya domates, salatalık gibi su içeriği yüksek sebzelerle başlamak bir miktar gün boyu oluşan susuzluğu giderecektir. Bu aynı zamanda yüksek miktarda şeker ve kalori içeren gazlı içecekleri içmenizi de önler

Su ve çorba içtikten sonra hurma, kuru kayısı, kuru üzüm ve kuru erik gibi sağlıklı atıştırmalıklarla devam etmek açlık hissini azaltır ve bir miktar enerji ihtiyacınızı karşılar. Yaz sofralarında sağlıklı ve lezzetli seçenekler olarak yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebzeler ve posa içeriği yüksek kan şekerini düzenleyici humusu tercih edebilirsiniz. Bunların yanında limonlu bol yeşilllikli salata veya sebze yemeklerini sofranızda bulundurun.

Yapabiliyorsanız, yemeğinizi sindirme şansınız olduğunda, yürüyüşe çıkmak gibi hafif bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz

Sahur – Ramazan ayında 2 ana öğünden biri olan sahur kesinlikle atlanmamalıdır. İftardan 2 saat sonra bir ara ve sahur zamanı olarak ikiye bölebilirsiniz. Uzun süreli açlıklar metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağı için, sahurun yapılması oldukça önemlidir.

Sahurda daha çok hafif kahvaltı veya tost, çorba, az yağ ile hazırlanmış zeytinyağlılar tercih edilmesi mide rahatsızlarının oluşmasını engelleyebilmek için özellikle yağlı besinlerden, kafein içeren kahve ve kakao tüketiminden kaçınılmalı ve yemeğin hemen üzerine uykuya yatılmaması gerekiyor.

Bol miktarda sıvı için, önümüzdeki gün sıvı zengini yiyecekler seçin ve enerji için nişastalı yiyecekleri alın, mümkün olduğunca yüksek lif veya kepekli çeşitleri seçin, çünkü kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Aşağıda sahur için bazı örnekler verilmiştir:

Yulaf 

Süt veya yoğurtlu yulaf lapasını seçebilirsiniz. Toping olarak taze veya kurutulmuş meyve, fındık veya yağlı tohumları (chia, keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği) ekleyebilirsiniz.

Yoğurt 

Protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi bileşenleri sağladığından ve ayrıca sıvı içerdiğinden, sahura dahil etmek için iyi bir yiyecek olabilir. Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi tahıl ve meyve ile birleştirebilirsiniz.

Yumurta

Bir adet haşlanmış yumurtayı mutlaka tüketiniz (kolesterolü yüksek olanlar sadece 2 adet yumurta beyazı yiyebilirler).

Tam buğday ekmeği

Tam buğday ekmeğinden peynirli domatesli bir tost yanında söğüş domates,salatalık, nane, roka gibi yeşillikleri tercih etmek lif sağlayacaktır. Ekmeği sert peynir veya tuzlu, tütsülenmiş et, salam, sucuk gibi tuzlu yiyeceklerle birleştirmekten kaçının. Fındık ezmelerini, yumuşak peynirleri deneyebilirsiniz. Ekmek oldukça kuru olduğundan, yanınızda bol miktarda su veya diğer sıvıları içtiğinizden emin olun veya bazı ülkelerde geleneksel bir yiyecek olan mercimek çorbası gibi sıvı ve kurubaklagil  açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.

Salata

Zayıflamak isteyen ve tokluk süresini uzatmak isteyen herkesin sofralarının baş köşesinde yer alan salata sahurda da kurtarıcı rolü üstlenmektedir. Salatalara atılan sirke ve limon ile sindirimin daha da uzamasına neden olarak aç kalmadan oruç tutmanızı sağladığını farkedeceksiniz. Burada sakınılması gereken soslardır. Kilo alınmak istenmiyorsa bir süre soslardan uzak kalınmasında fayda vardır.

Örnek sahur menüsü:

– 1 bardak süt,

– 1-2 dilim peynir,

– 1 adet haşlanmış yumurta,

– 2 dilim karpuz/ananas,

– Domates, salatalık, yeşillik,

– 3 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği

Bu sahur menüsü kişilerin hem sağlıklı beslenmesini sağlayacak, hem de daha uzun süre tok tutacaktır.

Oruç tutmanın (kısa süreli açlığın) yararlı etkileri

– Orucun kronik hastalıklara neden olan inflamasyonu (vücut içi iltihap) azalttığı gözlemlenmiştir.

– Orucun kötü kolesterol (LDL), kan trigliserit değerlerini, inflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Kalp sağlığı koruyucusudur. Açlık sırasında vücutta büyüme hormonunun (GH) düzeyi artar.

– Büyüme hormonu, yağ yakımı ve kas kitlesinin artmasına yardımcıdır.

– Açlık sırasında artık maddelerin vücuttan atılımı, hücre onarımı ve hücre yenilenmesi gerçekleşir.

– Açlığın gen ekspresyonu (düzenlmesinde) de sağlığa yararlı etkileri olduğu bulunmuştur.

– Ramazan boyunca oruç tutanlar, genellikle Ramazandan önceki dönemlere göre daha az öğün ve daha az miktarda besinle beslendikleri için kilo kaybı genellikle gözlemlenir. Düşük porsiyon ve az öğün sayısının yanısıra Ramazan boyunca vücutta düşük insülin düzeyi, artmış büyüme hormonu ve artmış noradrenalin miktarı da yağ yakımında etkili olmaktadır. Bel bölgesindeki yağ kitlesinin (birçok hastalığa zemin hazırlayana) azaltılmasında  yardımcıdır.

Yazan: ethemkoklu

Bir cevap yazın